便秘解消に役立つ食物繊維と乳酸菌

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便秘解消に役立つ食物繊維と乳酸菌


日本人の食生活は、欧米化していると言われています。

欧米型の食生活というのは、動物性たんぱく質に偏りがちな状態です。

日本人の食物繊維の目標摂取量は1日25gです。

しかし実際には、多くの人が15g程度しか摂れておらず、不足気味です。

こうした食生活の変化により、日本人の便秘が増えたと言われています。

弛緩性便秘と直腸性の便秘の改善には、食物繊維が欠かせません。

食物繊維は保水性に優れていて、便を柔らかくしてくれます。


また、便の量を増やしてくれます。

そして有害な老廃物を対外に排出させてくれるのです。

食物繊維
食物繊維には大きく分けて2種類あります。

水溶性食物繊維
水に溶けてゲル化し、一緒に食べ物を包み込んでくれます。

吸収にかかる時間が長くなり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

海藻類、こんにゃく、りんご、いちごなどの果物、ココアに豊富に含まれています。


不溶性食物繊維
水に溶けにくくカサが増えて便意を促し、有害物質を対外に排出させてくれます。

ごぼうやニンジン、セロリなどの野菜、玄米などの穀類、さつまいもなどのイモ類、大豆などの豆類に多く含まれています。



便秘解消には、2つの食物繊維をバランスよく組み合わせることが大切です。

不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維が少ないと、便の水分が不足気味になってしまい、あまり便秘解消効果が期待できません。

水溶性食物繊維は多めに摂ると良いでしょう。


いずれにしても、あまり難しく考えすぎず、水溶性、不溶性両方の、食物繊維が豊富な食べ物を食べるようにすると良いでしょう。

伝統的な和食のメニューなら、豊富に食物繊維が含まれています。

バナナやとうもろこしなどは、水溶性、不溶性の両方の食物繊維も豊富に含んでいるので、便秘解消効果が高いと言われています。

ただし、けいれん性便秘の場合は、食物繊維は逆効果になるので控えましょう。

繊維が少なく、消化の良い食べ物を選んで食べることで解消しやすくなります。


乳酸菌は腸内の善玉菌のえさとなり、悪玉菌を減らして善玉菌を増やすという、整腸作用があります。

乳酸菌はヨーグルトの他に、みそやキムチ、漬物など発酵食品全体に豊富な傾向があります。

食物繊維と乳酸菌を組み合わせることが大切です。

バナナとヨーグルト、ココアとヨーグルトなど、両方をセットで摂るようにすると効果的になります。


便秘解消には水分をしっかり補給することも大切です。

水分が足りないと、便は固くなってしまい、排出されにくくなります。

水分が足りないなと思ったら、1日に2リットルの水を飲むようにしましょう。

コップ8杯くらいで、だいたい2リットルになります。

ジュースや牛乳などではなく、水やお茶など、ノンカロリーの飲料にしましょう。

個人差があるので、コップ8杯にこだわりすぎることはありません。

要は、たっぷり水分をとればいいということです。


また、便秘を解消したいのなら、朝食はしっかり食べましょう。

朝食は腸に刺激を与えて排便を促してくれる効果があります。

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